Anti‑Inflammatory Diet in 21 Days - 好好学习天天向上

书名：Anti‑Inflammatory Diet in 21 Days: 100 Recipes, 5 ingredients and 3 weeks to Eliminate Inflammation
中译：21天抗炎饮食：100道食谱、5种食材、3周消除炎症
作者：Nicole Moore | 版权 © 2018

一、版权与法律声明

版权信息：本书版权归 Nicole Moore 所有（2018年），仅供个人使用；未经作者同意，不得修改、分发、出售、引用或改写本书任何内容。
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营养说明：并非所有食材都有营养数据，数据仅供参考。
整体饮食原则：所有食谱本质上均为无麸质（gluten-free），且基本符合抗炎要求。

二、目录结构总览

本书分为以下主要部分：

引言（作者个人抗炎饮食奇迹案例）
舒缓体内慢性炎症
各种健康问题的根源
以健康食物选择对抗炎症
以理想饮食选择对抗炎症
加重免疫系统的食物
增强免疫系统的食物
食物过敏、不耐受与敏感
抗炎饮食食物清单
必备购物指南
需限制或避免的食物
给身体放一个3周的”假”（21天计划）
七大食谱章节：果昔与早餐／零食与配菜／素食料理／海鲜料理／肉类与禽类料理／甜点／酱料、调味品与沙拉酱
附录A（换算表）、附录B（脏十二与干净十五）、参考文献、作者简介

三、引言：抗炎饮食的奇迹——作者个人生活案例研究

1. 作者的自愈经历

作者是有大量社交媒体粉丝的作家，希望分享”选择吃什么/不吃什么”的巨大力量。
核心成果：一年内减重超过15磅（8公斤），并实现”无药化”。
作者曾25年依赖类固醇药物治疗顽固性皮肤问题——脂溢性皮炎（Seborrhea dermatitis）。
作者感悟：各类疾病与人们的日常食物选择之间存在密切联系。

2. 母亲的故事（背景铺垫）

作者由母亲独自抚养长大：13岁时父亲因雇主倒闭失业后离家出走、杳无音讯。
母亲含辛茹苦抚养作者与弟弟，支持作者完成研究生学业。
母亲晚年（近60岁）开办杂货店自食其力，后关闭店铺，一度因巨大压力和变故陷入抑郁、失去笑容，后逐渐走出抑郁。
持续问题：母亲常年忍受顽固的腿部和背部疼痛，某年冬天病情严重到无法站立，入院急诊一周。

3. 为母亲实施抗炎饮食方案

作者凭借自身经验，确信可以通过抗炎饮食扭转母亲的疼痛状况。
作者自身的实践证明：去除高致炎食物使其得以停用依赖25年的类固醇药物；减少体内炎症能显著减轻肌肉和关节疼痛，并带来减重、皮肤光亮的”幸福的副作用”。
具体方案：
- 停止旧有饮食习惯，执行严格基于抗炎原则的30天膳食计划。
- 目的：清除致炎食物，提供优质营养，给身体机会进行排毒与修复，从而改善、消除症状。
- 食材组成：有机时令水果、高营养蔬菜、有机肉类（无抗生素和激素、富含健康脂肪）、异域海鲜。
- 剔除：含麸质食物、高凝集素（lectin）食物、乳制品（三者均为已知致炎物）；所有氢化油（如植物油和反式脂肪）。
- 甜味剂：以甘草根和水果替代加工糖。
- 水分：饮用足量过滤水帮助身体排毒。

4. 配套的生活方式干预

行走：“步行也是一种关键’营养素’”，是身体排毒所必需。母亲选择步行到社区公园进行”快乐心情散步”（Happy Mood Walks），焕新身心。
园艺等户外活动：既增加身体活动，又通过早晨阳光吸收维生素D。
接触植物、亲近自然、呼吸新鲜空气也有助于降低压力水平。

5. 效果与过程中的波折

改善：关节痛、背痛、肌肉痛显著减轻；精力水平飙升、头脑更清醒、情绪改善。
困难：过程中曾出现情绪波动、疲劳、失眠、头痛、脑雾（brain murkiness）等”戒断式”反应。
应对建议：坚持记录进展与障碍是保持健康目标承诺的最佳工具——可下载相关App，既看到进步而非纠结小挫折，又能发现以前未注意到的、会加重炎症的细微模式。
结果：6周内母亲状况大幅改善并减重4公斤。

6. 引言的核心论点

作者停用类固醇已两年，彻底告别了25年的药物依赖。
痛陈：许多人未意识到，健康一旦下滑，生活质量会急剧下降；美国人常自以为健康，直到不健康为止。
根本真相是：不改变饮食和生活方式，健康会逐渐而必然地恶化。

四、舒缓体内慢性炎症

1. 美国人须重视饮食选择

作者的个人选择让她有力量享受生活（而非仅仅”凑合活着”），为家人尤其是母亲提供陪伴。
抗炎食物和饮食已被证实可帮助人们治愈慢性疼痛；完全拥抱抗炎饮食是健康的钥匙。
核心论断：慢性炎症是所有健康紊乱的根源——过敏、心脏病、阿尔茨海默病、糖尿病、哮喘、肠易激综合征（IBS）、关节炎等都与炎症相关，且可通过饮食改善或恶化。

2. 慢性病的社会负担

慢性病影响一半美国人，占每年3.8万亿美元医疗账单的近84%。
多数慢性病源于生活方式和饮食习惯，意味着它们可预防、可治疗、大多可逆——通过运动、减压、饮食等生活方式改变。

五、各种健康问题的根源

1. 食物即信息（核心理念）

我们吃或不吃的食物是慢性疾病的首要根源：从关节炎、自身免疫病，到癌症、痴呆、心脏病、糖尿病等。
食物可以致病，也可以治病。人体之美在于：去掉坏的、加入好的，身体会自动自愈。
轻者约10天可见明显好转；通常40天内许多慢性问题会显著改善甚至完全消失。
名言：“食物不只是热量，食物是信息！”（Food is not just mere calories, food is information!）
好消息：不存在针对每种慢性病的不同饮食——存在一种根本性的健康人类饮食，直击一切疾病的根源。抗炎饮食是一个”杠杆调节器”，帮助你重启重组身体、探索什么适合自己。

2. 炎症的免疫学解释

所有炎症状态的基础都是同一种生化活动：失控的免疫反应攻击自身组织。
急性炎症（如喉咙痛、扎刺感染）：原因明确、来去匆匆；慢性炎症则一旦出现便持续存在。
自身免疫机制：免疫系统如军队般分辨敌我；感染、不良饮食、慢性压力、过敏原和毒素是常见诱因；当免疫防线”认错人”转向攻击自身时，敌对反应在关节、皮肤、大脑等部位显现，甚至全身受累。

3. 对传统医学的批判

多数医生不追查问题根源，直接开药！药物只是掩盖症状（如炎症），而非寻找炎症的根本原因。
常用药物副作用严重、耐受性差：类固醇、Advil（布洛芬）等抗炎药，或甲氨蝶呤等免疫抑制剂、Enbrel等TNF-α阻滞剂——可导致肠道出血、抑郁、精神病、肾衰竭、骨质疏松、癌症、糖尿病、肌肉流失及各类感染。
应对任何炎症状态都始于食物选择。

4. 慢性炎症的主要饮食来源

加工食品：包括精制面粉、糖、劣质植物油。
麸质、谷物、豆类、乳制品通常是自身免疫触发物。
仅去除这些食物10天即可帮助系统重置。

5. 科学依据

多项科学报告证实慢性炎症与慢性病密切相关：众多炎症标志物与阿尔茨海默病、哮喘、心血管疾病、自身免疫病明确相关。
健康细胞有时对正常细胞发起免疫攻击，导致对神经、结缔组织、关节等特定组织的炎症性攻击——解释了炎症与多发性硬化、类风湿关节炎、银屑病、狼疮等自身免疫病的关联。

六、以健康食物选择对抗炎症

1. 炎症的定义与分类

炎症是免疫系统对刺激或感染的第一反应，表现为五大征象：红（rubor）、肿（tumor）、热（calor）、痛（dolor）、功能障碍（dysfunctionality）。
两类炎症：
- 急性炎症：起病迅速、迅速加重，症状仅持续数天。
- 慢性炎症：长期炎症，可持续数月甚至数年。

2. 与炎症相关的健康障碍

炎症性肠病（IBD）：包括溃疡性结肠炎和克罗恩病，由对宿主肠道菌群的免疫调节失调引起；均为肠道长期炎症。溃疡性结肠炎仅累及结肠（大肠）；克罗恩病可累及从口腔到肛门的消化系统任何部位。
心脏病：涵盖影响心脏的各类疾病，包括血管病（冠状动脉疾病）、心律问题（心律失常）、先天性心脏缺陷等。
肥胖：体脂过多，区别于超重（体重过重）；因长期摄入热量大于消耗所致；增加糖尿病、心脏病、中风、关节炎和多种癌症风险。
类风湿关节炎（RA）与骨关节炎（OA）：美国最常见的两种肌肉骨骼疾病。RA是自身免疫病，免疫系统攻击身体关节（手、指、肘、膝、髋）；OA通常影响手指小关节、拇指和膝盖。
过敏：免疫系统对异物的异常反应；由免疫系统对通常无害的环境物质过度敏感引起的一组疾病。
哮喘：肺部气道的慢性疾病；气道狭窄、肿胀并分泌过多黏液，导致呼吸困难、咳嗽、气短、喘鸣。
狼疮：系统性自身免疫病；炎症可累及皮肤、肾脏、血细胞、大脑、关节、心脏、肺等多个系统。
桥本氏病：免疫系统攻击甲状腺（颈前喉结下方的小腺体）的疾病。
糖尿病：一组代谢疾病，特征为高血糖，原因包括胰岛素分泌不足、细胞对胰岛素反应不当或两者兼有。
癌症：异常细胞疯狂分裂并摧毁身体组织的疾病；当身体正常控制机制失效时发生。
乳糜泻（Celiac disease）：严重的自身免疫疾病，见于遗传易感人群，摄入麸质导致小肠损伤；全球约每100人中有1人患病。
多发性硬化（MS）：中枢神经系统（脑和脊髓）潜在致残性疾病；免疫系统攻击包裹神经纤维的髓鞘，导致大脑与身体之间的通讯故障。
皮肤病：数百种皮肤状况；刺激、堵塞或发炎皮肤可引起红、肿、灼热、瘙痒；如痤疮还影响外观；皮肤也可能发生多种癌症。
头痛：头部或颈部任何区域的疼痛；见于偏头痛（尖锐或搏动性疼痛）、紧张型头痛和丛集性头痛；可为压力或情绪困扰的信号。
脑部疾病：改变脑功能或结构的任何脑病统称；大脑是身体的控制中枢（控制思维、记忆、言语、运动、调节许多器官）；脑部炎症可致视力丧失、瘫痪、无力；中风导致的脑细胞损失会影响清晰思考的能力。

七、以理想饮食选择对抗炎症

1. 毒素与免疫机制

通过饮食摄入的过量脂溶性毒素储存于脂肪细胞，并通过胆固醇在体内转运。
通过更健康的饮食、减压和运动实现最佳健康时，人们会建立功能最优的免疫系统和健全的排毒能力。
运动通过呼吸和排汗助排毒；抗炎饮食帮助减少美式饮食中固有的水溶性和脂溶性毒素摄入——如重金属、抗生素、激素、农药残留及其他化学物质（如调味剂和人工色素）。
身体效率提升、饮食改善后，胆固醇水平开始下降，一氧化氮（NO）可恢复正常功能；更健康的生活方式降低身体压力、减少应激激素合成。简言之：减少毒素摄入→降低炎症→减轻心血管等系统的负担。

2. 抗炎饮食的回报（”盯紧奖赏”的重要性）

专注目标有助于抵御抗炎旅程初期不可避免的干扰；需主动管理抗炎生活方式的三大支柱：营养、运动，以及最根本的饮食。

（1）精力提升

典型西方饮食充满加工面粉和含糖食物，只能短暂激升精力，最终让你饥饿疲惫。
抗炎饮食围绕天然富含多酚、高纤维的食物：蔬菜、水果、豆类、坚果——提供贯穿全天、身体与精神层面的持久能量。

（2）减重

抗炎饮食是减重的极佳方式，提供健康的减重节奏；人们享受美食并体验到满足感。

（3）预防慢性病

抗炎饮食是降低衰弱性和慢性疾病风险的已证方法。

（4）减少疼痛

关节痛虽有多因素，但饮食选择是炎症的重要来源。
只需改变饮食即可获得惊人健康益处：如用浆果和蔬菜替代糖和谷物制品、从饮食中去除麸质，疼痛就会大幅减轻，最终消失。

（5）缓解过敏

去除主要致敏食物可大幅减轻季节性过敏。
需去除的食物清单：发酵食品（康普茶、泡菜、酱油、鱼露）、柑橘、乳制品、食品添加剂和色素、花生、红肉、加工肉、糖、人工甜味剂、小麦、香蕉、咖啡因、红酒、白酒、香槟、啤酒、含酵母食物。

（6）肾上腺疲劳显著改善

肾上腺产生维持充实健康生活所需的两种主要激素；坚持抗炎饮食是肾上腺疲劳的良方。

（7）改善免疫系统

免疫系统由特殊细胞、蛋白质、组织和器官组成，每天防御细菌和微生物。

八、加重免疫负担的食物（应避免之物）

麸质（Gluten）：小麦、黑麦、大麦及黑小麦（小麦与黑麦杂交）中蛋白质的统称，起”胶水”作用维持食物形状。最主要问题是乳糜泻——由麸质触发的自身免疫反应，需无麸质饮食治疗；麸质难以消化，可导致炎症、绞痛、腹部不适、腹泻及营养吸收不良。
乳制品：如今争议很大。无科学证据表明乳制品有益骨骼或预防骨质疏松——实际上可能助长骨流失；乳制品为饮食贡献大量胆固醇和饱和脂肪，增加心脏病风险，还可引起其他严重健康问题；牛奶是关节炎的促成因素。
玉米：美国人常见配菜、爆米花是观影最爱，看似营养价值高，但实际上损害人体健康。
大豆：含”抗营养素”——植酸盐、胰蛋白酶抑制剂、致甲状腺肿素、皂苷、植物雌激素、soyatoxin。传统发酵可破坏这些抗营养素，让身体享受大豆的营养益处；但多数美国人吃的是未发酵大豆（豆奶、大豆婴儿配方奶粉等）。大豆抗营养素作用很强：每天仅喝两杯豆奶所含的这些化合物就足以改变女性的月经周期。
花生：虽含健康脂肪，但也有一定饱和脂肪；1盎司花生含166卡路里，过量食用导致体重增加；过量摄入花生会升高血磷水平，使骨骼长错地方；花生过敏者食用会引起面部肿胀和荨麻疹。
咖啡因：目前世界上最常用的”药物”；对身体健康有相当影响；即使适量摄入也有长期负面生理影响的证据；可导致依赖、便秘，增加胃酸水平，而高酸度会导致肠内壁永久性损伤。
酒精：全世界最广泛的”药物”之一，美国数百万人经常饮用；即使极小剂量也立即影响身体；可引起多种癌症；与焦虑、社交退缩、抑郁等相关；对包括大脑和肝脏在内的身体造成巨大伤害。
柑橘类水果：属酸性水果，富含抗坏血酸（维生素C）；通常安全，但过量使用会有副作用——呕吐、腹泻、恶心、胃绞痛；经常食用会腐蚀牙釉质，增加蛀牙易感性及各类并发症。
饲养场动物产品：每次吃含肉、蛋、奶的餐食，就是在食用已知致癌物、细菌和其他会在体内累积并存留多年的污染物；动物产品充满细菌、抗生素、激素、二噁英及多种毒素，可引起人类严重健康问题。
糖：美国人平均每天摄入约22茶匙糖，即每年77磅；人体不适合摄入过量糖（尤其果糖）——果糖实际上是肝毒素且直接代谢为脂肪，可引发一系列毁灭健康的后果；糖还容易被癌细胞利用以促进其增殖。
鸡蛋：全蛋热量、脂肪和胆固醇高；与流行观点相反，每天吃鸡蛋会升高血胆固醇水平、增加心脏病风险；高热量若过量食用会导致体重增加。
茄科蔬菜（Nightshade Vegetables）：含多种生物碱，摄入后可致轻度乃至不良反应；如番茄和土豆中的茄碱（solanine，一种糖苷生物碱毒素）——茄碱中毒可引起胃肠道紊乱（呕吐、恶心），甚至神经系统表现（头痛、幻觉）。
加工/人工食品：大多充满过量糖或其”孪生恶魔”果糖；糖极不健康，过量摄入对代谢有严重不良影响；食用加工食品使身体丧失高效自愈能力，慢性炎症趁虚而入；它们是全球肥胖和慢性病激增的罪魁祸首。

九、增强免疫系统的食物（应多吃之物）

核心原理：了解炎症通路及食物如何调控体内炎症通路，使我们理解营养摄入对整体系统运作的必要性。例如，在饮食中加入大量坚果、种子和冷水鱼，就是在天然地抑制炎症。

椰子油与特级初榨橄榄油：
- 椰子油富含天然饱和脂肪，既升高体内健康胆固醇（HDL），又帮助将LDL”坏”胆固醇转化为好胆固醇，促进心脏健康、降低心脏病风险；有效降低癌症、心血管病、代谢综合征、糖尿病、阿尔茨海默病、关节炎甚至肥胖的发生率。
- 特级初榨橄榄油含大量抗氧化剂，可减少炎症、预防中风、防护心脏病，且不引起体重增加和肥胖。
十字花科蔬菜（西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、芜菁甘蓝等）：营养密度最高的食物之一；益处包括降低癌症风险；建议每周至少食用5次以预防癌症、降低胆固醇等。
深绿色叶菜：本质上是”纯粹的药物”；支持四大生命力量——排毒、碱化、氧合、营养。
莳萝：钙、锰、铁的极佳来源；作为抗氧化食物，其类黄酮提供抗炎抗病毒特性；益处包括促进消化、缓解痢疾、月经失调、呼吸系统疾病、失眠、打嗝、腹泻及多种癌症。
茴香：缓解贫血、消化不良、胀气、便秘、绞痛、腹泻、呼吸系统疾病和月经失调；还有助眼部保健。
鱼类（尤其野生捕捞）：地球上最健康的食物之一；富含蛋白质和维生素D等关键营养素；是Ω-3脂肪酸的世界最佳来源（对身体和大脑极为重要）；高蛋白低脂；白肉鱼尤其比任何其他动物蛋白来源脂肪更低，油性鱼富含Ω-3″好”脂肪；建议选择野生捕捞而非养殖——野生鱼Ω-3更多且更少被危险污染物污染。
生姜：数个世纪以来在许多传统文化中被尊崇为烹饪和药用香料；功效强大的药草，有多个经证实的健康益处；可用作止痛剂、可治疗退行性健康紊乱；具有抗菌、抗氧化和抗炎作用。
无麸质谷物：提供身体所需的卓越营养来源；健康益处包括降低2型糖尿病、心脏病、哮喘、结直肠癌、中风、炎症性疾病和牙龈疾病风险，增强饱腹感，改善体重状况；含多种矿物质和维生素（B6、E、烟酸、泛酸、核黄素、硫胺素、叶酸、钙、铁、镁、锌、铜、硒、钾）、纤维、蛋白质、抗氧化剂、健康保护性植物营养素和好脂肪。
天然甜味剂：更健康的甜化饼干、蛋糕及传统烘焙食品的方式；在提供天然甜味的同时补充营养，让人无负罪感地享受甜点。
坚果和种子：含蛋白质、纤维和植物甾醇（有助降胆固醇）及抗氧化剂（如维生素E）；其中的蛋白质、纤维和脂肪增强饱腹感、延长饱足时间，从而自然减少全天食量、帮助减重；常吃坚果者糖尿病发生率更低。杏仁、核桃、开心果、山核桃、南瓜籽、葵花籽和花生均含大量健康营养素。
菠萝：富含维生素C和锰（后者对抗氧化防御至关重要）；能减轻关节和肌肉炎症（尤其与关节炎相关者）；科学报告还显示菠萝强健骨骼、支持免疫系统、抗感染等。
根茎类蔬菜：含维生素A和C、镁、钾、纤维，帮助维持身体健康，降低癌症、糖尿病和心脏病等众多毁灭性疾病风险；由于炎症水平降低与阿尔茨海默病、痴呆和帕金森病风险下降相关，根茎类蔬菜还有助于对抗认知障碍。
可持续、有机肉类：味道极佳且营养益处众多；草饲/牧场饲养动物的肉脂肪更少、热量更低，Ω-3脂肪酸、维生素E、β-胡萝卜素及其他必需营养素水平更高。
姜黄：含姜黄素（curcumin）——具有强效抗炎和抗氧化特性的物质；姜黄是”奇迹药草”，支持免疫健康、帮助缓解疼痛、有助消化等。
冬南瓜类（Winter Squashes）：营养丰富的美味蔬菜，风靡全球；若想全面提高矿物质和抗氧化剂摄入，应将其纳入饮食。

十、食物过敏、不耐受与敏感

1. 概念区分

食物过敏：对特定食物或食物成分（通常是天然存在的蛋白质）的异常免疫学反应；真正的食物过敏会引起累及多个器官的免疫反应。
食物不耐受：不涉及免疫系统的异常反应；指身体缺乏分解该食物所需的酶；已知三种类型：过敏性样反应、代谢性食物紊乱、特质性反应；主要表现为胃肠道不适或疼痛——腹胀、绞痛、腹泻、便秘、胀气等；常见不耐受包括麸质（乳糜泻患者）和乳糖（奶中的糖）。
食物敏感：每个人反应不同；可导致胃肠道问题、脑雾、头痛或其他轻微症状；儿童的行为改变通常也被归因于敏感。
核心智慧：好食物带来好健康，但有时即使是新鲜好食物也可能让人不舒服。

2. “八大”（Big-8）主要食物过敏原

牛奶
鸡蛋
鱼类（如鲈鱼、比目鱼、鳕鱼）
甲壳类（如蟹、龙虾、虾）
树坚果（如杏仁、核桃、山核桃）
花生
小麦
大豆

依据FALCPA（食品过敏原标签与消费者保护法），以上八种食物及任何含有源自其中一种或多种蛋白质成分的食品均被归类为”主要食物过敏原”。

十一、抗炎饮食食物清单

标注星号（*）者为抗炎效果尤为出色的食物。

1. 深绿色叶菜

芝麻菜*、芥菜、瑞士甜菜、各种生菜、水菜（Mizuna）、菠菜*、罗马生菜、羽衣甘蓝*、 collard greens（羽衣甘蓝叶）*

2. 根茎类蔬菜

甜菜根*、胡萝卜、根芹、大头菜（Kohirobi）、欧防风、芜菁甘蓝、红薯*、芜菁、山药*

3. 冬南瓜类

Acorn（橡子南瓜）、Delicata、Hubbard、Butternut*（冬南瓜）、Kabacha、南瓜*、金丝瓜

4. 脂肪与油类

牛油果、亚麻荠油、椰子油*、亚麻籽油*、特级初榨橄榄油*、火麻油、酥油Ghee（如耐受）

5. 坚果与种子

杏仁、火麻籽*、夏威夷果、南瓜籽、芝麻、核桃*、巴西坚果、腰果、奇亚籽*、亚麻籽

6. 谷物

小米、荞麦*、糙米*、Teff（埃塞俄比亚画眉草）、苋籽、藜麦*、高粱、野米

十二、必备购物指南

尽可能选择有机食品：有机食品不含威胁健康的合成农药和毒素；但有机食品可能较贵。可参考环境工作组（EWG）发布的《农产品农药购物指南》（含15种最干净和12种最脏的水果蔬菜清单，见附录B）——优先购买”脏十二”清单所列的有机替代品，农残较少的则可选常规产品。
购买本地、当季农产品：普通一餐的食材从农场到餐桌平均要移动近1500英里。许多人习惯一月吃蓝莓、七月吃冬南瓜，但在某些气候下这些并非当季——长距离运输付出代价并损失新鲜度、品质和营养量。大自然是聪明的——在每个季节提供恰好支持健康的营养素。此外，本地当季食物味道更好、通常也更便宜。
妥善保存食物：正确的食物储存能保存营养、减少浪费、延长食物保质期——既最大化食物的抗炎特性益处，又节省金钱。
选购无双酚A（BPA-free）罐头：罐装蔬菜或豆类是备餐好帮手，但许多罐头内衬含双酚A——一种已确立的内分泌干扰物；应选择标注”BPA-free”的罐头，否则选冷冻品替代。

十三、需限制或避免的食物

含酪蛋白的食物（牛奶及牛乳制品）
糖
反式脂肪及氢化/部分氢化脂肪
油炸食品
精制碳水化合物
含麸质食物（小麦、黑麦、大麦等）
蔬菜籽油（如红花油、玉米油、葵花籽油或混合植物油）
味精（MSG）
人工甜味剂
过量酒精
加工肉制品

十四、给身体放一个3周的”假”（21天计划）

1. 总述

食物在控制炎症方面作用关键；皮肤是内在健康的绝佳晴雨表。坚持抗炎饮食即是为身体和皮肤未来数年的健康做出选择。
执行抗炎饮食并将抗炎活动纳入日常，最快3天即可带来积极改变。
抗炎饮食有助于控制胰岛素和血糖水平、促进健康减重、使皮肤焕发光彩。

2. 抗炎饮食计划构成

优质蛋白质：鱼、甲壳类、禽肉、豆腐
低升糖碳水化合物：色彩丰富的新鲜水果蔬菜、全谷物（如传统燕麦片）、豆类（如豆子和扁豆）
健康脂肪：冷水鱼（尤其野生阿拉斯加鲑鱼、大比目鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳀鱼）、坚果、种子和橄榄油
每天8-10杯清洁泉水
富含抗氧化剂的饮品：如绿茶
进餐模式：目标为三餐加两次加餐，加餐可为一两片火鸡肉、一小块水果加几颗坚果或橄榄
禁忌：远离含糖、含淀粉食物或充满化学防腐剂的食物，以及减肥食品和高饱和脂肪肉类（如汉堡）

3. 运动整合

运动计划同样根本性，尤其包括步行或慢跑、力量训练和柔韧性练习（拉伸、瑜伽或普拉提）。
为获得最佳效果：固定日程，有氧运动（如快走）每周至少4天、每次30-45分钟。

4. 21天计划的效果（“普通饮食2-3个月的成果，3周饮食21天达成”）

体脂减少12-23磅
服装尺码下降2-3码
橘皮组织减少
精力提升
胆固醇水平改善
腰围减少2-4英寸
肌肉线条增强
新陈代谢加快
头发和皮肤更健康
以及其他众多健康益处

十五、食谱章节一：果昔与早餐（SMOOTHIES AND BREAKFAST）

共10道食谱，逐道要点如下：

绿色牛油果吐司：2-4人份｜准备5分钟｜烹饪5分钟。食材含鳀鱼酱、柠檬汁、盐、胡椒、烤迷你馕或面包、1-2个牛油果、英式黄瓜、橄榄油、柠檬角、大蒜、菲达奶酪、罗勒、细香葱、龙蒿叶、希腊酸奶。做法：食品加工机打蒜，加菲达奶酪、柠檬汁、鳀鱼酱、酸奶、香草等打至顺滑成酱（可提前一天冷藏备用）；涂抹于烤馕，铺黄瓜片、牛油果，淋橄榄油、撒盐胡椒，配柠檬角即食。营养：249卡｜碳水25g｜脂肪16g｜蛋白6g｜纤维9g。
枫糖-芝麻酱燕麦粥：2人份｜备5分钟｜煮6分钟。燕麦片+无糖香草杏仁奶+水（微波3-5分钟或炉灶低火加盖煮），冷却5分钟变稠后加配料（蓝莓、草莓）；淋酱由芝麻酱+枫糖浆+水混合制成（初时会分离，持续搅拌即成奶油状淋酱）；可选撒火麻籽。营养：299卡｜脂肪18g｜碳水32g｜蛋白8g｜纤维7g。
冬南瓜果昔：2人份｜备15分钟｜煮25分钟。烤熟捣泥的冬南瓜+无奶香草奶+鲜橙汁+肉桂+姜粉（或鲜姜）+腰果/杏仁酱+香草精；液体甜味剂（甜菊糖、龙舌兰、枫糖浆）视口味酌加。全料入搅拌机打匀即饮。贴士：若用高速搅拌机且能切生南瓜，可从1¼杯生南瓜块开始。营养：124.1卡｜脂肪0.1g｜蛋白0.9g｜碳水31.4g｜纤维2.9g。
吃绿色果昔：2人份｜备5分钟｜煮5分钟。冷冻或鲜蓝莓+无糖豆奶/火麻奶/杏仁奶+石榴汁（或其他无糖果汁）+亚麻籽粉+嫩菠菜或羽衣甘蓝+罗马生菜+香蕉；高速搅拌至顺滑。营养：313卡｜脂肪4g｜碳水58g｜纤维2g｜蛋白10g。
草莓阳光果昔：4人份｜备15分钟｜煮3分钟。冷冻整草莓+米奶+水+液体维生素（可选）+冷冻芒果块+冷冻菠萝块+橙汁；全部入搅拌机打2分钟即成。营养：132.6卡｜脂肪1.1g｜碳水31.8g｜纤维3.1g｜蛋白1.1g。
蓝莓-小米早餐烤：4人份｜备30分钟。小米+水+盐+肉桂+肉豆蔻煮沸后转小火加盖炖20-25分钟至软；拌入冷冻蓝莓加盖静置3分钟；分4碗盛小米，撒核桃碎，可配红糖。贴士：可淋低脂椰奶，非纯素者可淋无脂half-and-half。营养：270卡｜脂肪7g｜碳水45g｜蛋白7g。
咸味藜麦早餐炖：3人份｜备15分钟｜煮30分钟。橄榄油炒芹菜、蒜、胡萝卜、洋葱约5分钟至软；加蔬菜高汤、藜麦、姜黄、罗勒干，煮沸后转小火加盖炖25-30分钟至藜麦吸尽汤汁；拌入青柠汁、盐调味。营养：277卡｜脂肪11.1g｜碳水27.3g｜蛋白5.2g。
奇亚早餐布丁：4人份｜备5分钟｜”煮”4小时。奇亚籽+水静置20分钟成胶；高速搅拌机打腰果、泡水过夜去核的椰枣、香草、肉桂、一半奇亚胶、盐至顺滑；拌入另一半奇亚胶；即食（配鲜莓、菠萝丁、香蕉片、无糖可可粉/肉桂、无谷物格兰诺拉等）或冷藏定型。营养：159卡｜脂肪7g｜碳水22g｜纤维2g｜蛋白4g。
枫糖-肉桂格兰诺拉：20人份｜备10分钟｜烤45分钟。10杯传统燕麦片+生葵花籽+无糖椰片+肉桂+水（溶盐）+枫糖浆+植物油+香草精；300°F烤45分钟、至少翻拌3次；冷却后加葡萄干和烤坚果。营养：410.5卡｜脂肪18.3g｜碳水54.9g｜纤维6.9g｜蛋白11.1g。
快手蔬菜与花椰菜碗：2人份｜备10分钟｜煮5分钟。迷你食品加工机打碎香菜（叶与茎）、白洋葱、蒜瓣、去籽墨西哥椒至糊状；橄榄油大火炒花椰菜碎（约4杯）3分钟，拌入香菜混合物再炒2分钟至喜欢的质地；拌入青柠汁和盐。营养：99卡｜脂肪7g｜蛋白3g｜碳水8g｜纤维3g。

十六、食谱章节二：零食与配菜（SNACKS AND SIDES）

共25道食谱，逐道要点如下：

可可希腊酸奶配草莓：5人份。脱脂希腊酸奶+可可粉搅匀，拌入草莓丁和杏仁片即食。104卡｜脂肪3g｜碳水11g｜纤维4g｜蛋白9g。
苹果酱与茅屋奶酪：1人份。无糖苹果酱+低脂茅屋奶酪混合，撒肉桂和姜，顶放杏仁碎。93卡｜脂肪3g｜碳水10g｜纤维1g｜蛋白8g。
芦笋朝鲜蓟沙拉：4人份｜备20分钟。红洋葱片用柠檬汁浸泡；烤箱400°F，芦笋喷油撒盐烤8-10分钟至微焦叉软，切段后与罐装朝鲜蓟心（四分）、对半樱桃番茄、蒜粉、橄榄油、盐胡椒一同拌入洋葱柠檬汁碗；冷食或室温食用。贴士：粗芦笋更易烤。126卡｜脂肪3g｜碳水23g｜纤维13g｜蛋白7g。
超棒莓果零食：1人份。草莓去蒂挖心；低脂里科塔奶酪打匀柠檬汁、香草、核桃碎和甜菊糖；将奶酪混合物挤到每颗草莓上，顶部各放一颗蓝莓，摆盘呈”星星”状。103卡｜脂肪4g｜碳水11g｜纤维3g｜蛋白7g。
抱子甘蓝配黑豆蒜香酱：备15分钟。冷冻抱子甘蓝（解冻切四瓣）纵切；橄榄油+红椒片大火炒3-5分钟至微焦（吸油可加水或高汤）；加黑豆蒜香酱裹匀、撒黑胡椒、再炒30秒即食。112卡｜脂肪4g｜碳水17g｜纤维7g｜蛋白7g。
花椰菜”爆米花”：1人份｜备35分钟。花椰菜切大朵，拌特级初榨橄榄油和盐，450°F烤25-30分钟至软嫩焦黄；上桌再淋橄榄油。90卡｜脂肪5g｜碳水10g｜纤维4g｜蛋白4g。
花椰菜泥（仿土豆泥）：2人份｜备15分钟。冷冻花椰菜+无盐鸡高汤微波10-12分钟至熟而微脆；与希腊酸奶、盐、胡椒一同入搅拌机打成土豆泥质地；上桌淋特级初榨橄榄油。89卡｜脂肪3g｜碳水12g｜纤维5g｜蛋白7g。
芹菜配鹰嘴豆泥：1人份。芹菜纵切半，凹槽处填入鹰嘴豆泥和熟鸡胸肉丁（或把鸡肉拌进鹰嘴豆泥、以芹菜当勺）。118卡｜脂肪4g｜碳水13g｜纤维6g｜蛋白9g。
瑞士甜菜帕玛森沙拉：1人份。甜菜去茎切薄、留叶；调味汁=水+蒜粉+柠檬皮屑+鲜柠檬汁+盐+特级初榨橄榄油；甜菜茎叶与三分之二调味汁和帕玛森碎拌匀，撒黑胡椒。123卡｜脂肪9g｜碳水7g｜纤维2g｜蛋白6g。
蘑菇酱：1人份｜备5分钟。蘑菇片+无盐牛肉高汤+伍斯特酱+红酒+盐胡椒+玉米淀粉（先冷水调开）+辣椒粉+蒜+干欧芹，小火慢炖至稠；冷藏可存5天或冷冻，解冻后搅拌再使用。278卡｜脂肪2g｜碳水45g｜纤维5g｜蛋白28g。
Orzo米香饭配菜：2人份。橄榄油炒洋葱1分钟，加鸡高汤煮沸；加Orzo米粒面搅煮至汤汁几乎吸尽（约10分钟）；加胡椒、百里香、盐，小火收汁，上桌前用叉拨松。122卡｜脂肪4g｜碳水12g｜纤维2g｜蛋白8g。
胡椒酸甜酱：3人份｜备30分钟。冷冻椒片+冻洋葱+番茄泥+番茄+玉米淀粉（先调开）+水+苹果醋+腌渍香料+柠檬香草调味料+芹菜籽+盐，小火炖至稠、再煮3-5分钟至热透；冷却冷藏。219卡｜脂肪1g｜碳水50g｜纤维12g｜蛋白9g。
烟熏三文鱼黑麦薄饼：1人份。淡黑麦薄脆饼抹低脂奶油奶酪，铺烟熏三文鱼，顶放番茄片，撒盐胡椒。100卡｜脂肪4g｜碳水10g｜纤维2g｜糖2g｜蛋白8g。
菠菜肉丸鹰嘴豆汤：1人份｜备20分钟。番茄酱+无盐蔬菜高汤+蒜粉煮沸；加Orzo加盖小火炖1分钟；拌入鹰嘴豆、鸡肉丸（四分切）、嫩菠菜、红椒片再煮2-3分钟；盛碗淋橄榄油、撒奶酪碎，盐胡椒调味。365卡｜脂肪11g｜碳水40g｜纤维5g｜蛋白23g。
豆腐水果布丁：1人份｜备10分钟。嫩豆腐+香草精+南瓜派香料+蛋白粉+无糖水果+龙舌兰入搅拌机；转碗冷藏数小时或冷冻1小时；分装甜点碗、各顶一颗杏仁、加薄荷叶。106卡｜脂肪3g｜碳水11g｜纤维2g｜蛋白8g。
番茄与南瓜料理：1人份｜备20分钟。橄榄油炒蒜、胡萝卜、洋葱、青椒至洋葱透明；加番茄（鲜番茄需加高汤）和黄南瓜、西葫芦；翻炒至蔬菜软嫩；按口味调味。96卡｜脂肪4g｜碳水15g｜纤维4g｜蛋白3g。
火鸡生菜卷：1人份。火鸡胸片抹鹰嘴豆泥，铺油浸番茄干条和黄瓜条，卷起后用生菜叶包裹。95卡｜脂肪3g｜碳水11g｜纤维3g｜蛋白9g。
姜蒜汤：2人份｜备5分钟｜煮15分钟。姜蓉、干黄芪片、蒜、青葱、洋葱以少许椰子油/橄榄油炒至洋葱透明（可加蘑菇片增香）；加蔬菜高汤和黄芪煮沸后小火炖10分钟；加青葱再煮5分钟（取出黄芪）；趁热享用，剩汤冷藏数日；可加鲜芽菜点缀。50卡｜脂肪3g｜碳水7g｜蛋白1g。
姜黄-番茄-黑胡椒汤：1人份｜备1分钟｜煮10分钟。椰子油炒蒜和洋葱1分钟；加番茄块和姜黄炒至软；加柠檬汁/苹果醋、蔬菜高汤、番茄膏、现磨黑胡椒、海盐煮沸；小火炖5分钟离火；稍凉打匀调味。100卡｜脂肪2g｜碳水16g｜纤维1g｜蛋白5g。
姜黄扁豆汤：1人份｜备10分钟｜煮40分钟。红扁豆洗净沥干；椰子油炒洋葱至金黄；加蒜、姜黄炒2分钟；加水煮沸后转中火加豆蔻荚和扁豆，加盖炖15分钟；加番茄、肉桂、孜然、椰奶、黑胡椒、海盐续煮至扁豆软（10-20分钟）；炖1小时更顺滑；温食，饰以椰子片和南瓜籽。338卡｜脂肪4g｜碳水60g｜纤维11g｜蛋白18g。
黄瓜蒜香沙拉：1人份｜备10分钟。黄瓜切碎入碗，加蒜末、洋葱末、苹果醋、枫糖浆（或甜味剂）、可选莳萝。76.8卡｜脂肪1.2g｜碳水13.1g｜纤维1.7g｜蛋白4.7g。
柑橘坚果沙拉：2人份｜备10分钟。熟藜麦+熟甜菜丝+欧芹+薄荷+ALOHA混合坚果碎+黄瓜+鹰嘴豆拌匀成”藜麦塔布勒”；铺在芝麻菜或绿叶菜上；淋柠檬汁和橄榄油；顶放牛油果块、盐、胡椒。209.7卡｜脂肪14.1g｜碳水21.5g｜纤维7g｜蛋白6.2g。
姜黄胡萝卜番茄汤：1人份｜备5分钟｜煮16分钟。椰子油炒蒜、洋葱1分钟；加樱桃番茄和姜黄（鲜姜黄根或姜黄粉）炒至软；加番茄、胡萝卜、芹菜、柠檬、罗勒干、低钠蔬菜高汤，煮沸后小火炖15分钟；搅拌机/浸入式打至顺滑；盐和黑胡椒调味。157.6卡｜脂肪5.9g｜碳水24.5g｜纤维4.3g｜蛋白2.3g。
芝麻菜莓果沙拉：1人份｜备10分钟。沙拉：芝麻菜+其他绿叶菜+黄瓜+芹菜+当季混合莓果；调味汁：生芝麻酱+生蜂蜜（或椰枣）+鲜柠檬汁+鲜迷迭香；打匀或搅拌后拌入沙拉。493.8卡｜脂肪46.9g｜碳水15g｜纤维2.6g｜蛋白6.4g。
姜-咖喱-核桃藜麦沙拉：1人份｜备5分钟｜煮10分钟。藜麦干锅焙1-2分钟，加姜和咖喱粉拌1分钟；加水煮沸后小火焖至吸干；同时泡软油浸番茄干（微波约5分钟）切片、调油醋汁（橄榄油+苹果醋+盐+咖喱）；欧芹碎、核桃碎、熟藜麦、毛豆入大碗拌匀，淋油醋汁。305卡｜脂肪15g｜碳水34g｜纤维6g｜蛋白11g。
咖喱三文鱼苹果沙拉：2人份｜备5分钟。有机苹果丁+野生三文鱼罐头（6盎司，无骨去皮；避免金枪鱼罐头——汞含量高且缺乏有益Ω-3）+有机全脂原味酸奶+有机芹菜丁+小萝卜丁+洋葱片+非转基因芥花蛋黄酱+咖喱粉，拌匀即可。460卡｜脂肪33g｜碳水14g｜纤维3g｜蛋白23g。
绿色怪兽汤：2人份｜备5分钟｜煮25分钟。洋葱、韭葱、蒜先稍炒软；加西兰花、冷冻豌豆、冷冻菠菜、百里香、鼠尾草、欧芹、蔬菜高汤（约没过蔬菜），加盖小火炖15分钟至西兰花熟透；入搅拌机加营养酵母和嫩豆腐打至顺滑浓稠。152卡｜碳水24g｜脂肪2g｜蛋白12g。
菊苣沙拉配香脆鹰嘴豆：2人份｜煮20分钟。沙拉：混合绿叶菜+苹果块+石榴籽+杏仁丁+烤鹰嘴豆；调味汁：芥末+白香醋+柠檬汁+盐+胡椒+橄榄油（边搅边加油至乳化）+欧芹碎；将调味汁拌入绿叶菜，装盘后撒香脆鹰嘴豆。594卡｜碳水64g｜脂肪37g｜蛋白18g。

十七、食谱章节三：素食料理（VEGETARIAN DISHES）

油浸番茄干芸豆辣汤：2-3人份｜备35分钟。烤箱375°F；洋葱切薄片、油浸番茄干（干装非油泡）切细条、蘑菇洗净切丁、欧芹切段；橄榄油炒洋葱1分钟至半透明；加番茄干和蘑菇炒5分钟至软；加2杯水和蔬菜高汤块搅拌溶化；加带汁芸豆、孜然粉、番茄膏、辣椒粉煮沸后转小火炖10分钟；盐胡椒调味；盛碗饰鲜欧芹，配烤无麸质法棍和非酒精饮品。275.4卡｜脂肪14.2g｜碳水18.3g｜纤维6.5g｜蛋白16.5g。
纯素德克萨斯藜麦：2人份｜备5分钟｜煮20分钟。橄榄油炒蒜、洋葱、辣椒粉、孜然至洋葱透明；拌入带汁碎番茄罐头和洗净藜麦煮沸；转最小火加盖焖15分钟至藜麦熟；盐胡椒调味。200卡｜脂肪14g｜碳水17g｜纤维4g｜蛋白4g。
纯素鹰嘴豆咖喱：3人份｜备10分钟｜煮15分钟。先煮印度香米饭（水+盐，煮沸加盖小火焖8-10分钟）；同时切蒜、罗勒、洋葱、榨青柠；橄榄油炒洋葱5分钟至软，加蒜再炒1分钟；加椰奶和1-2勺咖喱酱搅至溶化、加盐；加鹰嘴豆（可选绿蔬如甜豆或西兰花）和健康酱油中火煮5分钟至沸腾；加罗勒碎、青柠汁、番茄丁和酱油再煨2分钟；米饭拨松，咖喱配饭同食（可选帕帕丹脆片和馕）。482卡｜脂肪17g｜碳水69g｜纤维10.2g｜蛋白13g。
味噌香菇拉面配蚝油豆腐：备5分钟｜煮20分钟。青菜心切叶切段、蒜压碎、香葱白绿分离；老豆腐吸干切½英寸方块；香菇去蒂切丁、金针菇去根；油炒菜心梗、葱白和蒜1-2分钟至香；加蔬菜浓汤宝、香菇、味噌、酱油和4杯水煮沸后转中小火炖6-8分钟；另起锅高火煎豆腐4-5分钟至各面焦黄，离火淋蚝油裹匀；汤中加入菜叶和鲜拉面，中大火煮2-4分钟至面弹牙；分2碗，顶铺蚝油豆腐，撒葱绿。326.9卡｜脂肪13.4g｜碳水39.7g｜纤维1.1g｜蛋白10.3g。
香料奶油花椰菜汤：6人份｜备10分钟｜煮45分钟。橄榄油/椰子油中小火炒洋葱+孜然+月桂叶+姜黄+芫荽粉+红椒碎+盐+小豆蔻+胡椒约10分钟至透明；加蒜再煮1分钟；加花椰菜和4½杯蔬菜高汤煮沸后转小火炖15分钟至软；离火小心转入搅拌机高速打至丝滑；倒回锅中拌入椰奶和苹果醋，小火加热但不再沸腾。98卡｜脂肪5.1g｜碳水11.7g｜纤维4.1g｜蛋白3.1g。
泰式椰子小白菜蘑菇汤：3-4人份｜备2分钟｜煮7分钟。椰子油炒姜末30秒至香；加蘑菇碎炒4分钟；水分收干时加泰式辣调料和姜黄粉拌匀；加水/高汤和豆腐块煮沸，加剩余姜末；转中火加椰奶轻拌煮1分钟；海盐调味（喜浓可多加椰奶）；离火拌入小白菜略蔫；热食或温食。贴士：冷藏可存2-3天，复热可加液体；想更鲜脆可在上桌前再加小白菜。63.5卡｜脂肪1.5g｜碳水10g｜纤维2.2g｜蛋白3.9g。
菠萝牛油果酱：1人份｜备5分钟｜煮5分钟。有机牛油果去核、菠萝切碎、洋葱切四瓣；牛油果、菠萝、墨西哥椒、蒜、洋葱、香菜、喜马拉雅粉盐入食品加工机打成喜欢的稠度；转入小容器轻拌入半杯菠萝碎调味；装无BPA密封盒冷藏。35卡｜脂肪3g｜碳水3g｜蛋白1g。
鹰嘴豆沙威玛蘸酱：4-6人份｜备10分钟｜煮20分钟。①鹰嘴豆：沥干罐装鹰嘴豆加油、椰子糖、姜黄、牛至、海盐、烟熏红椒粉、孜然、黑胡椒拌匀，375°F烤20-22分钟至金黄香脆；②蒜香草酱：欧芹碎+番茄丁+红洋葱丁+鹰嘴豆泥+柠檬汁+莳萝+蒜泥，加水或无糖杏仁奶调稀至可倒，调味微调；③欧芹沙拉：欧芹+番茄+红洋葱拌橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒；④装盘：鹰嘴豆泥铺盘，顶放烤鹰嘴豆、欧芹沙拉、蒜香莳萝酱；可加辣蒜酱增辣；配皮塔片或蔬菜。贴士：最好现做现吃，剩料分开冷藏可存3天。238卡｜脂肪13.7g｜碳水22.6g｜糖2.6g｜纤维8g｜蛋白9.6g。
简易红薯藜麦碗：2-3人份｜备5分钟｜煮30分钟。烤箱400°F；红薯切块拌橄榄油盐胡椒烤25-35分钟至金黄；将烤红薯与熟藜麦、沙拉绿叶菜、菲达奶酪碎、红甘蓝丝、烤杏仁片、熟鹰嘴豆拌匀；淋橄榄油、青柠汁、盐胡椒。贴士：红薯烤前可拌辣椒粉或芫荽孜然粉增香。529卡｜脂肪21g｜碳水73g｜纤维15g｜蛋白14g。
绿色鹰嘴豆泥青酱：芝麻酱+柠檬汁+蒜瓣+香葱+熟毛豆+嫩菠菜（无油稍炒蔫）+营养酵母（强烈推荐）+干牛至+盐+胡椒，搅拌机打成略粗或顺滑酱。80卡｜脂肪6g｜碳水4g｜纤维2g｜蛋白2g。
法拉费披萨配甜菜根鹰嘴豆泥：1人份｜备5分钟｜煮55分钟。①法拉费底：熟鹰嘴豆+小米/燕麦/粉+小红洋葱+鲜薄荷+香菜+蒜+芝麻酱+奇亚/亚麻粉+孜然+芫荽粉打碎成团，铺入390°F预热烤模烤15分钟；②甜菜根鹰嘴豆泥层：熟鹰嘴豆+煮熟小甜菜+芝麻酱+蒜+香草打顺滑，拌入蔬菜丁铺底上再烤约40分钟至无蔬菜水汽；③芝麻酱”奶酪”酱：芝麻酱+营养酵母+水拌匀，出炉后淋顶。350卡｜脂肪18g｜碳水34g｜纤维2g｜蛋白12g。
青酱西兰花红薯米焗烤：2人份｜备15分钟｜煮40分钟。①青酱：罗勒叶+松仁+橄榄油+盐+胡椒+大蒜打成泥；②红薯（350g）去皮磨成”米”；西兰花小朵拌一半青酱；焗盘底抹薄层青酱→一层红薯米→西兰花→余下红薯米→余下青酱→低钠蔬菜高汤→胡椒（可选马苏里拉碎盖面）；锡纸覆盖400°F烤40分钟。552卡｜蛋白42.9g｜脂肪12.9g｜碳水85.6g。
苋籽格兰诺拉：备5分钟｜煮10分钟。泡12-24小时的苋籽加水煮至浓稠（8-10分钟、勤搅拌）；烤箱80度风扇预热，涂油2个不粘烤盘；泡好的坚果种子混合物沥干、食品加工机略打；混合熟苋籽与椰子油、米浆/蜂蜜/枫糖浆、香草糊、肉桂、盐后均匀铺2盘；低温烤箱过夜烘烤（门微开排湿），中途翻面；烤至全干、冷却掰碎、密封保存；可配苹果、莓果、坚果奶或酸奶。282卡｜脂肪14.49g｜碳水36.01g｜纤维3.07g｜蛋白4.79g。
红树莓甜菜煎饼：备3分钟｜煮7分钟。无奶奶+天然糖浆+亚麻/奇亚粉+盐+树莓+熟甜菜+糙米粉+荞麦粉+竹芋淀粉+泡打粉打成浓稠顺滑面糊（液体慢加以求最滑）；不粘锅少许椰子油，舀入面糊每面煎2-3分钟/1分钟；即食或烤箱低温保温。158.6卡｜脂肪7.1g｜碳水22.4g｜纤维4.3g｜蛋白3.5g。
抹茶绿茶奇亚布丁：1人份｜备5分钟｜静置15分钟。火麻奶/杏仁奶+龙舌兰/枫糖浆（可选）+香草精+抹茶粉入搅拌机打匀；倒入奇亚籽拌匀，接下来15分钟每隔几分钟搅拌一次，然后冷藏至少1小时或过夜；再次搅拌后配鲜莓（蓝莓、树莓）食用。519.4卡｜脂肪28.4g｜碳水42.3g｜纤维21.2g｜蛋白14g。

十八、食谱章节四：海鲜料理（SEAFOOD DISHES）

芝麻虾炒夏日蔬菜配火麻籽：4人份｜备10分钟｜煮10分钟。酱汁：液体氨基酱油+火麻籽+芝麻油+生蜂蜜调匀；椰子油大火炒大虾约2分钟至粉红盛出；余油炒香菇、黄南瓜条、彩椒、洋葱约5分钟至微焦；加蒜1分钟；加彩色甜菜叶炒2分钟至蔫；倒酱汁收稠2分钟；回锅虾再炒1分钟；配藜麦或糙米。贴士：无液体氨基可用酱油替代。250卡｜脂肪6g｜碳水33g｜纤维4g｜蛋白19g。
三文鱼藜麦碗配羽衣甘蓝和芝麻酱酸奶汁：4人份｜备15分钟｜煮15分钟。①藜麦+2杯水煮沸加盖小火15分钟、离火焖10分钟、拨松；②羽衣甘蓝（去粗茎切碎）+胡萝卜+蒜+柠檬汁+盐+橄榄油用手揉匀；加熟藜麦、熟鹰嘴豆、果干、火麻籽拌匀调味；③野生红鲑鱼排（带皮、4盎司×4）吸干撒盐，不粘锅大火皮面朝下煎2-3分钟至金黄、翻面再煎2分钟至侧面不透明白；④酱汁：芝麻酱+水+柠檬汁+希腊酸奶+海盐打匀（可提前一周备好；低FODMAP者去鹰嘴豆并以青酱或romesco酱替代芝麻酱）；分碗装藜麦、顶放三文鱼、浇酱即食。751卡｜蛋白44g｜脂肪36g｜碳水65g。
三文鱼Panzanella面包沙拉：4人份｜备30分钟｜煮30分钟。番茄块、黄瓜丁、红葱末、罗勒、隔日全麦面包丁、卡拉马塔橄榄、酸豆、红酒醋、橄榄油、盐胡椒拌成沙拉；烤架高温，三文鱼块撒盐胡椒每面烤4-5分钟至熟；沙拉分碗顶放三文鱼。358卡｜脂肪21g｜碳水14g｜蛋白29g。
三文鱼茄子咖喱：4人份｜备5分钟｜煮35分钟。芥花油炒蒜和泰式黄咖喱酱/咖喱粉1分钟至香；加茄子块裹匀约2分钟；加鱼露、红糖、椰奶煮沸；拌入三文鱼块和甜豆，加盖小火炖约5分钟至三文鱼熟透、甜豆脆嫩；离火拌入青柠汁和罗勒。332卡｜脂肪15g｜碳水21g｜蛋白28g。
三文鱼杂烩浓汤：6人份｜备30分钟｜煮30分钟。芥花油炒胡萝卜和芹菜3-5分钟至微焦；加香葱/细香葱、冷冻花椰菜、带皮野生三文鱼（12盎司）、水、低钠鸡高汤；加盖微沸5-8分钟至三文鱼刚熟；取出三文鱼叉碎；汤中拌入即食土豆泥片/剩土豆泥、第戎芥末、莳萝/龙蒿，回锅微沸；放回三文鱼再热；盐胡椒调味。115卡｜脂肪5g｜碳水4g｜蛋白15g。
芦笋三文鱼春卷：12份｜备45分钟｜煮45分钟。①芦笋削至6英寸以内，沸水稍煮3分钟至脆嫩，过冷水，纵剖半；烟熏野生三文鱼切12条不超6英寸；②米纸温水泡30秒软化；按序铺：三文鱼条→4粗/6细芦笋半根→2片牛油果→薄荷和罗勒各2茶匙→胡萝卜丝1勺；卷紧、两边折入，切成两半；③蘸酱：低钠酱油+橙汁+柠檬汁+味醂+红椒碎调匀，配卷食用。102卡｜脂肪3g｜碳水13g｜蛋白6g。
海鲜大锅饭：6人份｜备5分钟｜煮55分钟。烤箱375°F；鱼高汤+鸡高汤+霞多丽+藏红花小火煨；鸡腿丁撒烟熏红椒粉和盐，2勺油煎至金黄取出；虾和鱿鱼同样调味煎各面1分钟取出；余油+鳀鱼酱炒洋葱、黄彩椒、蒜、红椒碎至软不焦；加发芽糙米炒至半透明微金，盐调味、拌孜然；倒热高汤搅拌起锅底焦屑；拌入对半切葡萄番茄加盖炖15分钟；嵌蛤蜊和贻贝（开口朝上）不加扰煮10分钟；嵌入鸡肉、虾、鱿鱼，轻拌入冷冻小豌豆和烤红椒条；松盖锡纸烤10分钟；出炉再加盖焖10分钟让米饭吸液定型；饰欧芹、配柠檬角。357.2卡｜脂肪10.1g｜碳水46.2g｜纤维3.6g｜蛋白19.2g。
大虾配希腊蒜香烤：1人份｜备2分钟｜煮6分钟。虾剖背不切断，撒牛至、香菜、盐、胡椒；橄榄油中火炒蒜、姜、红葱，虾面朝下各煎2分钟；虾入250°F保温烤箱；锅中加余下牛至香菜、酱油和樱桃番茄炒1分钟；虾回锅加黄油，淋白葡萄酒即成；配米饭或土豆泥。110卡｜脂肪3g｜碳水3g｜蛋白18g。
虾、蛤与贻贝海鲜饭：4人份｜备5分钟｜煮1小时。①藏红花碾粉用热蛤蜊汁浸泡；②洋葱碎、番茄擦蓉（去皮）；③14英寸海鲜锅中油炒洋葱2-3分钟，加蒜片、红椒粉、番茄蓉、盐小火慢炒至深红浓稠的sofrito（20-30分钟，粘锅加少量水）；④同时虾壳干炒2-3分钟至粉红，加水/鱼高汤和贻贝煮沸小火炖10分钟，过滤取汤，加入藏红花蛤汁和盐微沸保温；⑤sofrito完成后加西班牙bomba米中火炒2分钟，大火倒入4¾杯热汤，摊平米饭、此后不再搅拌；强火微沸；⑥嵌入蛤蜊；汤汁刚露米面（8-10分钟）时放入预留贻贝；转小火慢煨；5分钟后再嵌入虾轻压入米；继续煮至液体吸尽、贝开、虾粉红、米饭熟而有咬劲（约5分钟，可尝米粒）；⑦务必保证米饭完整煨煮20分钟——汤蒸发太快可洒些汤/水，受热不均可盖锡纸；⑧检查锅底有无锅巴：无则中大火小心转锅烤1-2分钟至有滋滋声和阻力（有焦味则离火）；⑨离火盖锡纸静置5-10分钟；上桌挤柠檬，传统从锅边向中心直接取食。445卡｜碳水52g｜脂肪11g｜蛋白29g｜纤维1g。
土豆番茄虾：4人份｜煮40分钟。带头大虾背部¼英寸深剪开去虾线（壳和头保留），吸干；¼杯油大锅中大火烧至冒烟，虾煎1分钟至壳微焦取出；转中火，加塞拉诺辣椒末、干牛至、红葱末炒30秒；加蒜片和四分小黄金土豆加盖摇锅炒5分钟至边缘焦黄；开盖加白葡萄酒搅炒至汁近干5-6分钟；加樱桃番茄加盖炒至裂开出汁、土豆软（2-3分钟）；白胡椒和盐调味、拌罗勒；分4个浅碗，淋余下2勺油。212.1卡｜脂肪12.3g｜碳水0.5g｜蛋白23.9g。
酸橘汁腌鱼（Ceviche）：备5分钟｜冷藏1小时35分钟。①腌鱼：极薄切的多拉多鱼片（或鲷鱼等白身鱼）与鲜柠檬汁拌匀静置30分钟至不透明，滤汁冷藏；②黄瓜高速打浆过筛得约2杯黄瓜水，与香槟醋、白香醋混合，盐胡椒调味、拌入黄原胶稍稠，冷藏；③腌洋葱：红洋葱圈烫30秒后冰水激冷，雪莉醋腌1小时，冷藏；④组装：鱼片铺6个浅汤碗底，各浇约5勺黄瓜水，撒腌洋葱（每碗约4个），饰以马齿苋、琉璃苣花、香菜叶、墨西哥椒薄片，撒盐即食。108卡｜脂肪4g｜碳水5g｜蛋白14g。
龙虾高汤：1份｜备5分钟｜煮1小时30分钟。龙虾壳对半剖开去沙囊；炒胡萝卜、百里香、月桂叶、芹菜、蒜；加龙虾壳和16杯水煮沸后煨至剩约6杯（约1½小时）；纱布滤过；冷藏4天或冷冻3个月。380卡｜脂肪24g｜碳水16g｜蛋白25g。
烤全鱼配番茄茴香酱：8人份｜备20分钟｜煮55分钟。①酱：芥花油炒洋葱、茴香、蒜约8分钟至透明；加辣椒粉、辣红椒粉、番茄块，中小火炖5-6分钟至软烂；加鱼/鸡高汤中火收至约3杯（10分钟），盐1茶匙调味，加盖保温；②鱼（4-6磅黑鲈/红鲣或4条1磅branzino）洗净拍干，烤盘抹葡萄籽油、撒4茶匙盐；③炭火烤架（两筒炭、375-400°F）烤鱼：大鱼约9分钟/小鱼5分钟至肉脱骨，用双鱼铲小心翻面再烤6-8分钟至不透明白；④上盘浇温热酱汁即食。503卡｜脂肪18.5g｜碳水16.9g｜纤维5.5g｜蛋白62.8g。

十九、食谱章节五：肉类与禽类料理（MEAT AND POULTRY DISHES）

椰香鸡肉咖喱：6人份｜备20分钟｜煮50分钟。鸡胸块盐胡椒腌制；植物油+咖喱粉大火炒2分钟；加蒜和洋葱丝再炒1分钟；下鸡肉裹匀咖喱油，转中火炒7-10分钟至熟透；加炖番茄丁罐头、番茄酱罐头、糖、椰奶罐头拌匀，加盖小火煨30-40分钟、偶尔搅拌。375卡｜脂肪20.9g｜碳水16.7g｜蛋白32.2g。
糙米粥：6人份｜备5分钟｜煮3小时15分钟。大锅加水、鸡高汤、昆布、姜片、对半切洋葱、2根切段青葱、有机鸡胸，煮沸后转小火加盖炖30分钟至鸡熟；取出鸡、洋葱、青葱；加味噌和糙米煮沸后小火加盖炖3小时至喜欢的稠度（不时搅动）；同时鸡肉撕碎、余3根青葱切末；粥好后取出昆布和姜，盛碗顶放鸡丝、淋芝麻油和tamari酱油、撒青葱。298卡｜脂肪9g｜蛋白24g｜碳水29g｜纤维2g。
Bubby’s鸡汤：1份｜备5分钟。12夸脱厚锅放鸡块加约8夸脱水，煮沸撇沫；加洋葱、胡萝卜、芹菜、欧防风、红薯、鲜莳萝微沸3小时；细筛滤出高汤、去渣，冷藏彻底冷却后撇油；鸡肉去皮去骨撕碎冷藏；高汤煮沸加宽鸡蛋面（或白米替代）、盐、胡椒，小火煮4分钟；加芹菜胡萝卜段再煮4分钟至面软；加鸡丝煮热即食。504卡｜碳水55g｜脂肪19g｜蛋白28g｜纤维8g。
芝麻鸡肉小炒：6人份。干锅焙芝麻备用；鸡柳用一半照烧酱腌制；油煎鸡柳各4-5分钟至金黄熟透取出；锅中加四季豆丁和鸡高汤加盖5分钟至脆嫩；加彩椒条、芝麻油开盖4分钟；加剩余照烧酱和蒜30秒；鸡回锅加余酱加热1分钟；离火撒芝麻、饰香葱/香菜；配糙米或面条。287卡｜脂肪13g｜碳水15g｜纤维4g｜蛋白27g。
炖火鸡腿配蔫 greens：8人份｜备20分钟｜煮3小时50分钟。火鸡腿和火鸡大腿块盐胡椒腌制；厚锅油分批煎15-20分钟至各面焦黄取出；炒洋葱、大葱、芹菜、蒜5分钟至软；加欧芹、百里香、鼠尾草和白葡萄酒煮沸收半8-10分钟；火鸡回锅加低钠鸡高汤煮沸后加盖小火2½-3小时至肉烂汁减半；加胡萝卜段开盖35-45分钟至胡萝卜软、肉脱骨；盐胡椒调味；火鸡与胡萝卜装盘、滤汁浇上、撒香葱末和欧芹碎。359卡｜碳水16g｜脂肪15g｜蛋白35g｜纤维4g。
水波鸡卷：2人份｜备15分钟｜煮15分钟。鸡胸去皮去脂纵切；柠檬汁+盐+干香草（迷迭香/百里香/龙蒿/牛至/罗勒或孜然/红椒粉）调汁腌鸡肉；2½夸脱水高微沸后离火；鸡条分别用耐热保鲜膜卷紧（压实排气、两端双结）；放入热水锅加盖浸15分钟至熟（不够再回锅几分钟）；剪开解卷（保鲜膜内的汁液富含香气，可留用或配酱食用）。294.6卡｜脂肪8.1g｜碳水16.7g｜纤维8g｜蛋白36.8g。
羊肉酿彩椒：4人份｜煮1小时15分钟。烤箱400°F；彩椒切顶去籽抹油置烤盘盖锡纸先烤；不粘锅干煎羊肉末至金黄焦香（无需油），加洋葱蒜末炒至全软，加干薄荷和肉桂1分钟；拌入欧芹和蒸熟的印度香米饭调味；椒取出酿入羊肉饭；番茄泥+鸡/蔬菜高汤+2勺橄榄油+肉桂薄荷混合，浇椒周围及顶上；盖锡纸烤60分钟至椒软而不塌；配沙拉和锅中酱汁。436卡｜脂肪21.2g｜碳水32.3g｜纤维7.4g｜蛋白32.3g。
慢炖锅鸡肉阿尔弗雷多：1份｜备10分钟｜煮2小时30分钟。鸡胸+淡奶油+鸡高汤+软黄油入慢炖锅，撒盐、胡椒、蒜粉、意式香料；高档2小时至鸡全熟；取出撕碎回锅；高档拌入意面和现磨帕玛森再煮20-25分钟至面软；即食饰鲜欧芹。610卡｜脂肪50.9g｜碳水8.8g｜蛋白31.6g。
烤火鸡肉丸：4人份｜备5分钟｜烤15分钟。烤箱375°F；火鸡肉末+意式面包糠+嫩菠菜碎+鸡蛋+洋葱粉+蒜粉拌匀，搓成掌心大小丸子，间隔2英寸摆烤盘；烤15-20分钟至中心无粉色、外皮焦黄（中心温度至少165°F）。贴士：铝箔可保湿、受热均匀、便于清洁。267卡｜脂肪10.7g｜碳水16.1g｜蛋白27.2g。
鸡肉小汉堡：4-6份｜备8-10分钟｜慢炖/烤3-4小时。烤箱350°F；熟鸡丝+蒜蓉+盐+胡椒+低钠酱油拌匀；餐包对半，下半铺烤盘底（9×13″），放马苏里拉片→鸡丝→菠萝块→普罗卧干酪片→烧烤酱→上半面包；融化黄油+罂粟籽+蒜粉刷面包顶；盖锡纸烤5-8分钟至奶酪融化；切开即食，可撒帕玛森。182卡｜脂肪5g｜碳水24g｜纤维1g｜蛋白10g。
照烧釉鸡肉配西兰花：2份｜备15分钟｜烤20分钟。烤箱450°F；烤盘两侧分别放带皮鸡腿（4只/1磅）和对半切指形土豆，中间留空；土豆淋1勺油、盐胡椒拌匀；烤15-20分钟至土豆软、鸡腿焦糖化；取出后中间放西兰花小朵（4杯），淋余2勺油、盐胡椒拌匀；鸡腿各面刷照烧釉；回炉20-25分钟至土豆西兰花焦软、鸡腿全熟（内部160°F）；分盘即食。
苹果火鸡汉堡：4份｜备5分钟｜煎15分钟。麦金托什苹果丁+白洋葱片+火鸡肉末+芹菜心薄片+家禽调味料+盐+胡椒拌匀捏成4大肉饼；大火热锅淋油，每面煎5-6分钟即食。253.1卡｜脂肪11.7g｜碳水7.4g｜纤维1.4g｜蛋白30.1g。
火鸡辣豆汤：8份｜备15分钟｜煮45分钟。橄榄油炒火鸡肉末至棕；加洋葱碎炒软；加水；拌入蒜蓉、芸豆（沥干冲洗捣碎）、碎番茄罐头；加辣椒粉、红椒粉、干牛至、卡宴、孜然、盐、黑胡椒煮沸；转小火加盖煨30分钟即食。185卡｜脂肪6.1g｜碳水18.8g｜蛋白16.4g。
香醋釉鸡腿配蒸花椰菜：2份｜烤35分钟。烤箱450°F；西兰花和花椰菜小朵混合；另碗调酱：第戎芥末+香醋+橄榄油+盐+黑胡椒；酱拌蔬菜后铺不粘烤盘；烤15-20分钟至软。401卡｜脂肪17g｜碳水15g｜纤维4g｜蛋白48g。

二十、食谱章节六：甜点（DESSERTS）

巧克力布丁：1份｜备5分钟｜煮10分钟。天然可可粉+香草精（可选）+去核椰枣2杯+奇亚籽⅓杯入碗，倒入刚烧开的沸水没过材料，放凉至室温；入搅拌机/食品加工机打至完全顺滑；入碗冷藏1-3小时即食。157卡｜脂肪4.52g｜碳水25.99g｜纤维1.1g｜蛋白3.05g。
巧克力冰淇淋布朗尼配草莓：1份｜备7分钟｜煮15分钟。①布朗尼底：天然杏仁+核桃+软椰枣+海盐+香草精+可可粉入食品加工机打成酥性面团，涂油或铺纸的8×8烤盘压底；②巧克力冰淇淋层：可可粉+枫糖浆/龙舌兰+迷你纯素巧克力豆+大熟牛油果5个（去核去皮）+纯腰果酱+香草精+速溶浓缩咖啡（可选）打至顺滑，手拌入巧克力豆铺底；③草莓顶：切块铺面或捣碎草莓+柠檬汁+液体甜菊糖淋面；④椰子打发奶油点缀；冷藏3小时或过夜，取出回温5-10分钟切块。265卡｜脂肪10.9g｜碳水39.1g｜纤维0.5g｜蛋白3.8g。
青柠派能量球：1份｜备5分钟｜冷藏30分钟。生腰果2杯打成粉；加蛋白粉3勺打匀；加亚麻粉和无糖椰丝打匀；加超级熟椰枣1杯、香草精、青柠汁、青柠皮屑、¼杯水打成团（主面团很粘，冷藏20分钟易操作）；搓1英寸球滚椰蓉裹匀，装碗冷藏。146卡｜脂肪8g｜碳水19g｜纤维4g｜蛋白3g。
泰式冰茶：1份｜备5分钟｜煮35分钟。水煮沸拌入蜂蜜，加阿萨姆红茶包8个、八角、豆蔻，加盖泡30分钟；冰箱凉茶；装满冰块的杯倒茶至¾（茶须冰凉否则化冰变淡）；顶淋2-4勺椰奶即饮；剩余茶（无椰奶）冷藏可存一周。185卡｜脂肪5g｜碳水31g｜纤维0g｜蛋白1g。
原始饮食果冻造型：1份｜备5分钟｜煮20分钟。1杯果汁撒明胶粉静置；余3杯果汁中小火加热10分钟（不沸）；倒入明胶搅至溶化；模具内壁抹不凝固的健康油（如夏威夷果油）；倒液入模冷藏6小时定型；小刀沿边划开脱模；冷藏备食。5卡｜脂肪0g｜碳水0g｜纤维0g｜蛋白1g。
柠檬条：1份｜备5分钟｜烤35分钟。①底：杏仁粉+椰子粉+椰子油/黄油+Swerve代糖+海盐拌成坚实饼干底，压入8×8玻璃盘，325°F烤15分钟至微焦，取出放凉；②馅：鸡蛋+柠檬汁+Swerve+泡打粉+海盐打匀，浇在预烤底上再烤15-20分钟至凝固；放凉冷藏密封保存，约16条。112卡｜脂肪10g｜蛋白3g｜碳水2.5g｜纤维1.2g。
杏仁樱桃能量饼干：16块｜备15分钟｜烤15分钟。烤箱350°F烤盘铺纸；奇亚粉+热水静置；杏仁酱+苹果酱+枫糖浆+柠檬汁+竹芋粉+亚麻粉+姜+肉桂+肉豆蔻中速打匀；加泡好的奇亚糊和苏打粉打匀；拌入黑巧克力块（80%可可）和樱桃干；大勺舀到烤盘、湿手轻压扁、顶撒杏仁片；烤15分钟至边缘金黄、杏仁微焦；网架彻底冷却后食用。50卡｜脂肪0.1g｜碳水10.9g｜纤维0.1g｜蛋白1.6g。
蓝莓gallette（法式敞口派）：1份｜备10分钟｜烤4小时46分钟。①酥皮：腰果粉+竹芋粉+椰子粉+海盐打15秒；加枫糖浆打15秒成酥粒；分次加冷草饲黄油打至豌豆大小面团成团，压成圆盘、裹膜冷藏4小时；②325°F预热；两片烘焙纸间将面团擀成12英寸圆（约½英寸厚）；③馅：蓝莓+柠檬皮屑+枫糖浆+竹芋粉+鲜柠檬汁+椰糖拌匀；④面团移烤盘，馅居中，四边折起约2英寸盖住馅缘、捏合裂缝；⑤蛋黄+全脂椰奶打匀做蛋刷刷酥皮；烤45分钟至金黄，温食。204.2卡｜脂肪1.3g｜碳水47.8g｜纤维6.1g｜蛋白4.1g。
草莓柠檬水冰棒：10支｜备5分钟｜冷冻5分钟。草莓（去蒂对半）+浅色生蜂蜜+水+鲜柠檬汁入搅拌机最低档打5-10秒（保留可见草莓块）；分装冰棒模冷冻至少6小时；食用前温水冲模脱出。79卡｜脂肪0.1g｜碳水20.6g｜蛋白0.3g。
肉桂烤酿苹果：备5分钟｜烤45分钟。金冠苹果4个小心去核（不破底以免漏汁）；顶部削½英寸一圈皮；蜂蜜+山核桃碎+肉桂+肉豆蔻+金色葡萄干+葡萄干+¼杯苹果汁混合，填入苹果心；入烤盘每孔顶放1勺黄油块，盘中苹果周围倒余下苹果汁；350°F烤45分钟至苹果软，每15-20分钟浇汁一次。155.9卡｜脂肪6.7g｜碳水26.1g｜纤维2.2g｜蛋白1.1g。
南瓜香料冰淇淋：1份｜备5分钟｜冷冻4小时20分钟。香料（肉豆蔻、肉桂棒、多香果、丁香）+椰奶+糖浆小火煮沸后立即转小火煨10分钟；过筛去香料拌入烤南瓜泥；覆保鲜膜（紧贴液面防冷凝水致”冰渣”）冷冻至少2小时；取出加波旁香草精；按说明书用冰淇淋机搅打；加配料需在最后5分钟软态时进行；装密封盒再覆保鲜膜冷冻至少2小时增稠；食用前室温放15分钟，撒南瓜籽和肉桂。231卡｜脂肪18g｜碳水16g｜纤维1g｜蛋白3.4g。
蔓越莓巧克力姜汁蛋糕：10份｜备20分钟｜烤30分钟。烤箱350°F；9寸蛋糕盘涂油垫纸；①蔓越莓酱：蔓越莓8盎司+½杯枫糖浆中大火煮10分钟至果爆开，勺背稍压，放凉；②融化黄油/酥油/棕榈脂+余¼杯枫糖浆+椰子糖至糖溶（约10分钟）离火；③鸡蛋+杏仁酱/葵花籽酱+椰子粉+可可粉+泡打粉（用葵花籽酱则换2茶匙泡打粉）+香草精+柠檬皮屑+姜粉+柠檬汁+小豆蔻/黑胡椒+海盐入食品加工机高速30秒打匀；加融化黄油混合物再打30秒；倒入烤盘；④巧克力块和蔓越莓酱勺点各处，刀划大理石纹；烤30分钟至牙签中心干净；网架冷却1小时；剩料密封冷藏；可配蔓越莓酱和椰奶奶油。206卡｜脂肪12g｜碳水20g｜纤维4g｜蛋白6g。
草莓甜甜圈：1份｜备30分钟｜烤20分钟。预热甜甜圈机（或烤箱350°F、甜甜圈模抹油）；鸡蛋+椰子油/酥油中高速打至奶油状；加香草精、苹果醋、蜂蜜、温椰奶打匀；筛入干料（椰子粉+冻干草莓粉+苏打粉+海盐）高速打至顺滑；面糊装拉链袋剪角挤入模具；机器自动跳或烤箱烤17分钟；网架冷却、修剪须要处；①淋面：蜂蜜+椰子黄油+可可脂打匀冷藏5分钟稍硬；②甜甜圈全凉后蘸淋面再蘸冻干草莓碎；冷冻20分钟定型即食。180卡｜脂肪16g｜碳水9g｜纤维0g｜蛋白2g。

二十一、食谱章节七：酱料、调味品与沙拉酱（SAUCES, CONDIMENTS, AND DRESSINGS）

白脱牛奶牧场沙拉酱：1份｜备5分钟。苹果醋+海盐+黑胡椒+蒜粉+蛋黄酱+有机白脱牛奶小碗打匀；拌入鲜香葱碎；冷藏约1周。425.53卡｜碳水12.28g｜脂肪45.19g｜纤维0.64g｜蛋白4.71g。
香醋沙拉酱：1份｜备2分钟。枫糖浆+无亚硫酸盐第戎芥末+橄榄油+香醋打匀；整份多于单次用量，用多少取多少、剩余冷藏；括号内为单份用量。55卡｜脂肪6g｜碳水1g｜纤维0g｜蛋白0g。
柠檬欧芹沙拉酱：卷曲欧芹+海盐+黑胡椒+橄榄油+鲜柠檬汁入搅拌机打匀；同样标注单份括号用量、余量冷藏。
芝麻酱沙拉酱：1份｜备5分钟。搅拌芝麻酱+盐+甜菊糖/木糖醇+水+鲜柠檬汁+蒜瓣拌匀。
奶油牛油果沙拉酱：1份｜备5分钟。青柠汁+鲜橙汁+海盐+黑胡椒+牛油果果肉+橄榄油+生蜂蜜+蒜入搅拌机打匀（确认无牛油果块）；玻璃瓶冷藏可存3天。
番茄蛋黄酱：1份｜备10分钟。芥末粉+大鸡蛋+柠檬汁+海盐入食品加工机；缓慢细流加特级初榨橄榄油至完全乳化；番茄去皮去籽、果肉与罗勒碎加入再打30秒；冷藏。1506.1卡｜碳水3.4g｜脂肪165.7g｜纤维0.92g｜蛋白7.2g。
无醋蛋黄酱：20份｜备10分钟。柠檬汁+芥末粉+鸡蛋+海盐入搅拌机，运转时缓慢细流加橄榄油至浓稠奶油状；冷藏后会更稠。1975.45卡｜碳水3.26g｜脂肪219.28g｜蛋白6.67g｜纤维0.27g。
白脱牛奶牧场蘸酱：8份｜备5分钟。有机白脱牛奶+柠檬汁+蒜末+辣酱+鲜莳萝+鲜香葱+欧芹+黑胡椒+希腊酸奶，中碗拌匀即食。184.02卡｜碳水19.65g｜脂肪2.39g｜纤维0.89g｜蛋白20.58g。
柠檬油醋汁：8份｜备5分钟。有机柠檬（汁+皮屑）+红葱碎+有机第戎芥末+代糖+有机特级初榨橄榄油拌匀冷藏；上桌前摇匀回温。679.71卡｜碳水18.68g｜脂肪71.28g｜蛋白2.62g｜纤维5.32g。
” Nacho奶酪”酱：1大份。白肉红薯块+胡萝卜丁+烤绿番茄莎莎+竹芋粉/木薯淀粉+鸡骨高汤+融化酥油+营养酵母+海盐+蒜瓣入电压力锅密封高压15分钟；泄压后转入搅拌机加竹芋粉打至极顺滑；回锅开盖搅拌至冒泡增稠（约5分钟）；趁热配薯片、牛油果酱、红洋葱、香菜、黑橄榄等。贴士：可用白土豆；橙肉红薯更甜；纯素版——换蔬菜高汤、酥油用无乳黄油替代；木薯淀粉更”拉丝”如真奶酪但竹芋耐受性更好；剩酱密封冷藏1周、小火复热5分钟。511.6卡｜脂肪40.4g｜碳水16.1g｜纤维1.8g｜蛋白21g。
罗勒百里香油醋汁：鲜罗勒叶+百里香+特级初榨橄榄油+香醋+蜂蜜（可选）+第戎芥末+蒜，除油外全部入搅拌机打匀，运转中缓慢细流加油再打15秒乳化。153卡｜脂肪147.1g｜碳水61g｜纤维0.7g｜蛋白0.8g。
原始饮食番茄酱：4品脱量｜备18分钟｜煮30分钟。椰枣热水泡15分钟沥干后与其他所有材料（番茄泥、水、白酒醋、番茄膏、蒜、洋葱粉、海盐、芥末粉、丁香粉、多香果粉）入搅拌机约3分钟打顺滑；中小火煨30分钟；放凉装密封容器冷藏2周或冷冻6个月（过夜解冻）。15卡｜脂肪2g｜碳水4g｜纤维3g｜蛋白2g。
苹果派风味苹果酱：备10分钟｜煮45分钟。苹果（Gala+澳洲青苹+Fuji混合3½磅）去皮去核切块；酥油+肉桂+多香果+海盐+柠檬汁+水入电压力锅；高压5分钟（整程约15分钟）；自然泄压约15分钟（或小心手动泄压）；开盖用浸入式搅拌机打成喜欢的稠度；温食淋全脂椰奶或冷冻冷食；冷藏10天或冷冻6个月。89.6卡｜脂肪0.3g｜碳水23g｜纤维2g｜蛋白0.4g。
甜大蕉牛油果酱：4份｜备15分钟｜煮10分钟。椰子油小火煎蒜末与大蕉片至两面焦黄，加盐、加水加盖蒸至软嫩，取出放凉；同时牛油果果肉入大碗用叉压泥；加烟熏红椒粉、青柠汁、墨西哥椒末、香菜、洋葱、盐、胡椒拌匀，拌入大蕉块；冷冻片刻后食用。152卡｜脂肪11.2g｜碳水14.3g｜纤维1g｜蛋白0.1g。

二十二、附录A：换算表

液体体积换算：2汤匙=1液盎司=30mL｜¼杯=2液盎司=60mL｜½杯=4液盎司=120mL｜1杯=8液盎司=240mL｜1½杯=12液盎司=355mL｜2杯/1品脱=16液盎司=475mL｜4杯/1夸脱=32液盎司=1L｜1加仑=128液盎司=4L
烤箱温度换算：250°F=120°C｜300°F=150°C｜325°F=165°C｜350°F=180°C｜375°F=190°C｜400°F=200°C｜450°F=230°C
干量换算：⅛茶匙=0.5mL｜¼茶匙=1mL｜¾茶匙=4mL｜1茶匙=5mL｜1汤匙=15mL｜¼杯=59mL｜⅓杯=79mL｜½杯=118mL｜⅔杯=156mL｜¾杯=177mL｜1杯=235mL｜2杯/1品脱=475mL｜3杯=700mL｜4杯/1夸脱=1L
重量换算：½盎司=15g｜2盎司=60g｜4盎司=115g｜8盎司=225g｜12盎司=340g｜16盎司/1磅=455g

二十三、附录B：脏十二与干净十五

背景：非营利监督组织环境工作组（EWG）分析美国农业部（USDA）和食药局（FDA）的农药残留数据，每年发布商业作物农药负荷最高与最低清单，作为选购有机产品的指南。该清单每年更新，购物前应查阅最新版本（官网 www.ewg.org/foodnews）。注意：列入”干净”者并非无农药，仍需彻底清洗。
中华人民共和国国家卫生健康委员会，中国农产品质量安全网（农业农村部农产品质量安全中心）。

脏十二（Dirty Dozen，建议买有机）

1. 草莓 2. 菠菜 3. 油桃 4. 苹果 5. 葡萄 6. 桃子 7. 樱桃 8. 梨 9. 番茄 10. 芹菜 11. 土豆 12. 甜椒

干净十五（Clean Fifteen，可买常规产品）

1. 牛油果 2. 甜玉米* 3. 菠萝 4. 卷心菜 5. 洋葱 6. 冷冻甜豌豆 7. 木瓜* 8. 芦笋 9. 芒果 10. 茄子 11. 蜜瓜 12. 猕猴桃 13. 哈密瓜 14. 花椰菜 15. 西兰花

*注：美国销售的少量甜玉米、木瓜和夏南瓜是转基因种子产品——若要避开转基因，应购买这几类的有机品种。

二十四、参考文献

本书引用了以下学术文献（精选）：

Ahmed S. (2010) 绿茶多酚EGCG在关节炎中的应用：《Arthritis Research and Therapy》12(2):208
Cameron M, Gagnier J.J., Chrubasik S. (2011) 治疗类风湿关节炎的草药疗法：《Cochrane Database of Systematic Reviews》(2)
Cleland LG 等 (2003) 鱼油治疗类风湿关节炎的作用：《Drugs》63(9):845–853
DeFilippis A.P. 等 (2010) Ω-3脂肪酸用于心血管疾病预防：《Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine》12(4):365–380
Funk J.L. 等 (2010) 姜黄精油的抗关节炎作用与毒性：《Journal of Agricultural and Food Chemistry》58(2):842–849
Intahphuak P, Khonsung P, Panthong A (2010) 初榨椰子油的抗炎、镇痛和解热活性：《Pharmaceutical Biology》48(2):151–157
Locksley RM 等 (2001) TNF和TNF受体超家族：整合哺乳动物生物学：《Cell》104(4):487–501
Sattar N 等 (2003) 解释”高水平”全身性炎症如何加速类风湿关节炎血管风险：《Circulation》108(24):2957–63

二十五、关于作者

Nicole Moore是一位具有生物化学背景的天然营养爱好者。她的热情在于：科普食物如何促进健康、抵御疾病，以及为充满活力、健康与愉悦的生活创作简单美味的食谱。她希望读者享受本书的抗炎食谱，并祝愿大家在新生活方式中获得成功。

二十六、全书核心逻辑线

问题起点：慢性炎症是过敏、心脏病、阿尔茨海默病、糖尿病、哮喘、IBS、关节炎、各类自身免疫病的共同根源；传统医学常”治标不治本”。
机制解释：炎症源于失控免疫反应；麸质、谷物、豆类、乳制品、加工食品（糖、精制面粉、劣质油、反式脂肪、氢化油）是主要饮食触发物；许多药物副作用严重。
解决路径：去除致炎食物（最快10天重置，40天显著改善）+ 增加抗炎食物（深绿叶菜、十字花科、姜黄、生姜、野生鱼、坚果种子、健康油脂、无麸质谷物等）+ 生活方式（步行、园艺、减压、8-10杯水、绿茶、规律运动）。
实践框架：3周（21天）系统计划+100道五步以内食材的食谱覆盖全餐次，配合购物指南（有机优先、本地当季、BPA-free）和EWG农药清单。
实证支撑：作者本人25年脂溢性皮炎停药自愈 + 母亲6周内疼痛缓解减重4kg的两个真实案例，并附8篇学术文献佐证姜黄素、Ω-3、椰子油、绿茶多酚等关键成分的抗炎作用。

老美爱好者出品，请读者自鉴。